คาเฟอีน กับ กาแฟ

Share on facebook
Share on twitter

สำหรับเราหลายคน กาแฟเปรียบเสมือนส่วนประกอบสำคัญในอาหารมื้อเช้าหรือตอนกลางวันที่ขาดไม่ได้ นอกจากกาแฟจะมาเป็นส่วนเติมเต็มความสุขในชีวิตประจำวันแล้ว อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้คนนิยมดื่มกาแฟในช่วงเช้าหรือช่วงกลางวันคือ กาแฟสามารถกระตุ้นให้เรามีแรงทำสิ่งต่าง ๆ มากมายได้ในตลอดทั้งวัน กาแฟช่วยเสริมให้เช้าวันใหม่นี้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถใช้ชีวิตได้จนถึงเย็น

แต่อย่างที่หลายคนก็รู้ การที่เราดื่มกาแฟมากเกินไปนั้น เป็นสิ่งที่ไม่ค่อยจะดีกับร่างกายของเรามากนัก การที่เรารู้ถึงปริมาณ คาเฟอีน ในกาแฟแต่ละประเภทที่เราดื่มกินกันทุกวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญ นั่นทำให้เราวางแผนที่จะดื่มกาแฟที่เรารักได้อย่างมีความสุขอย่างพอดี และไม่มากจนเกินไป

man-holding-big-cup

ปริมาณการบริโภคคาเฟอีนที่แนะนำ

โดยปกติแล้ว ในวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทั่วไปสามารถรับคาเฟอีนใน 1 วันได้ถึง 400 มิลลิกรัม แต่ก็จะมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีนดังกล่าวนี้ เช่น การใช้ยาบางชนิด การตั้งครรภ์ หรือการมีโรคประจำตัว อย่างโรคนอนไม่หลับ หากเรานึกไม่ออกว่าคาเฟอีนปริมาณ 400 มิลลิกรัมขนาดไหน ลองนึกถึงกาแฟดริปขนาด 8 ออนซ์ 4 แก้ว นั่นคือปริมาณคาเฟอีน 400 มิลลิกรัม ซึ่งค่อนข้างเยอะเลยทีเดียว

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้หากเรารับคาเฟอีนมากจนเกินไป

การดื่มกาแฟหรือรับปริมาณคาเฟอีนมากจนเกินไปจะไปกระตุ้นหลายสิ่งหลายอย่างในร่างกายของเราจนเกินควร เราจะรู้สึกกระวนกระวายใจ หรืออาจเกิดความวิตกกังวล และตามมาด้วยอาการนอนหลับยาก ซึ่งนั่นก็อาจเป็นผลข้างเคียง แต่ละคนจะมีผลข้างเคียงแตกต่างกันออกไป ความดันโลหิตจะสูงขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น คือสองสิ่งที่เป็นผลข้างเคียงที่ค่อนข้างน่ากลัวเลยทีเดียว

นอกจากนี้แล้ว คาเฟอีนยังถือเป็นสารเสพติดชนิดหนึ่ง และในหลายประเทศ คาเฟอีนจะถูกจัดอยู่ในประเภทเดียวกับยาเสพติดชนิดโคเคนหรือแอมเฟตามีนเลยทีเดียว ถึงแม้ว่าการบริโภคกาแฟและคาเฟอีนจะถูกกฎหมาย แต่ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรระวังอยู่ดี และอยากให้เราระลึกไว้เลยว่า ห้ามใช้กาแฟแทนการนอนหลับเด็ดขาด เพราะอาจอันตรายถึงชีวิตได้เลยทีเดียว

โดยปกติแล้ว เมื่อเรารับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย จำเป็นที่จะต้องใช้ระยะเวลาหนึ่งเพื่อให้กาแฟอีนออกฤทธิ์ต่อระบบต่าง ๆ ของเรา การดื่มกาแฟในตอนดึก จึงอาจทำให้เราหลับยากในตอนกลางคืนได้ และการที่เราไม่ยอมนอนหรือหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนก็อาจส่งผลให้เราบริโภคกาแฟเพิ่มขึ้นไปอีก เนื่องจากอย่างที่บอก ว่าคาเฟอีนนับเป็นสารเสพติด ดังนั้นการลดปริมาณคาเฟอีนลงอย่างรวดเร็วจึงอาจทำให้รู้สึกเหมือนการต้องถอนยาได้ ซึ่งเราอาจจะไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่น บางครั้งเมื่อเราพยายามไม่ดื่มกาแฟเข้าไป เราอาจเกิดอาการง่วงนอนหรือปวดหัว ดังนั้นการจะลดปริมาณคาเฟอีนก็สมควรที่จะลดทีละน้อยดีกว่า

cup-of-coffee-with-many-cups

ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาเฟอีน

ไม่ใช่ว่าคาเฟอีนจะมีแต่โทษเสียทีเดียว คาเฟอีนยังมีประโยชน์อีกด้วย จากการศึกษาล่าสุดของ Harvard Medical School ที่ได้ทำการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เอง ชี้ให้เห็นว่า การดื่มกาแฟก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้เหมือนกัน ประโยชน์ที่เราจะได้จากการดื่มกาแฟก็มีมากมาย เช่น มีการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน โรคพาร์กินสัน โรคมะเร็งบางชนิด หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคตับด้วย อีกทั้งยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีก เช่น ทำให้สมรรถภาพทางร่างกายของเราดีขึ้น และสามารถที่จะชดเชยผลกระทบของการออกแรงหนัก ๆ ได้บ้าง

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 แก้ว

โดยเฉลี่ยแล้วกาแฟ 1 แก้วจะมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 90 ถึง 200 มิลลิกรัม กาแฟ 1 แก้วโดยเฉลี่ย 8 ออนซ์ โดยปริมาณคาเฟอีนเหล่านี้จะแตกต่างกันไปมากน้อยในแต่ละแก้วนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย และแม้แต่กาแฟ decaf ที่บอกว่าเป็นกาแฟปราศจากคาเฟอีนนั้น ก็ไม่ได้ปราศจากคาเฟอีนทั้งหมดอย่างแท้จริง เพราะก็ยังคงมีปริมาณคาเฟอีนหลงเหลืออยู่ในกาแฟเล็กน้อย

ปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลต่อปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 แก้วมีอยู่มากมาย ในที่นี้จะขอนำเสนอ 4 ปัจจัยหลักที่มีผลต่อปริมาณคาเฟอีน ได้แก่ ประเภทของเมล็ดกาแฟ วิธีการชงกาแฟ ลักษณะของการบดเมล็ดกาแฟ และ ปริมาณกาแฟที่ใช้

ประเภทของเมล็ดกาแฟ

เมล็ดกาแฟอาราบิก้านั้นจะมีปริมาณคาเฟอีนน้อยกว่าเมล็ดกาแฟโรบัสต้ามาก ในความเป็นจริงแล้ว เมล็ดกาแฟโรบัสต้าจะมีปริมาณคาเฟอีนมากกว่าเกือบ 2 เท่าเลยทีเดียว ดังนั้นหากเราต้องการหรือชื่นชอบในการดื่มกาแฟมากกว่า 2-3 แก้วต่อวัน ให้พยายามเลือกเมล็ดกาแฟอาราบิก้า นอกจากจะมีปริมาณคาเฟอีนที่น้อยกว่าแล้ว ยังมีรายละเอียดรสชาติที่ซับซ้อนกว่า และมีกลิ่นที่ซับซ้อนกว่าอีกด้วย เมล็ดกาแฟอาราบิก้านั้นให้ประสบการณ์การดื่มกาแฟที่ค่อนข้างดี และทำให้เราดื่มกาแฟได้บ่อยขึ้นด้วย

วิธีการชงกาแฟ

วิธีการสกัดหรือการชงกาแฟที่เราเลือกใช้ชงกาแฟแต่ละชนิดก็ส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีนในกาแฟของเราด้วยเช่นกัน โดยปกติแล้วการแช่กาแฟในน้ำร้อนหรือน้ำเย็นนั้นมักจะดึงคาเฟอีนออกมาได้มากกว่า แต่หากเราบดกาแฟหยาบ ซึ่งการชงกาแฟโดยใช้วิธีการแช่มักจะบดแบบนี้ ก็จะทำให้ลดพื้นผิวที่กาแฟจะสัมผัสกับน้ำ ซึ่งทำให้ลดปริมาณคาเฟอีนลงได้ การชงกาแฟแบบ French Press จะให้คาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟดริป หรือกาแฟที่ผ่านฟิลเตอร์เล็กน้อย เนื่องจากการที่ให้กาแฟค่อย ๆ ซึมผ่านฟิลเตอร์นี้จะสกัดคาเฟอีนในกาแฟออกมาได้มากขึ้น

ในการชงด้วยวิธีการชงกาแฟสกัดเย็นหรือ Cold Brew นั้น โดยปกติจะใช้กาแฟที่บดหยาบ เพื่อให้สัมผัสกับน้ำเย็นเป็นเวลานาน กาแฟที่ได้จะค่อย ๆ ถูกสกัดและถูกดึงคาเฟอีนออกมาเรื่อย ๆ กาแฟจะมีความเข้มข้นสูง ด้วยเหตุนี้เองคาเฟอีนในกาแฟ Cold Brew จึงบอกได้ว่า ในบางครั้งมีปริมาณที่มากจนเกินไปใน 1 แก้ว โดยปกติในกาแฟที่มีความเข้มข้นมาก ๆ มักจะลดปริมาณกาแฟให้น้อยลง และใส่สารเติมแต่งอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นไซรัปหรือนมลงไปเพื่อลดความแรงของกาแฟนี้

Roasted-coffee-beans-and-coffee-ground-isolated

ประเภทของการคั่ว

โดยปกติแล้วกาแฟที่คั่วเข้มมักจะมีบอดี้ที่หนักกว่า และมีรสชาติที่ค่อนข้างลึกกว่าของช็อกโกแลต ถั่ว หรือคาราเมล แต่ถึงแม้ว่าจะมีรสชาติที่เข้มข้นและหนักแน่นกว่า ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีปริมาณคาเฟอีนที่เข้มข้นกว่า ในความเป็นจริงแล้ว ในกาแฟคั่วอ่อนนั้นมีปริมาณคาเฟอีนมากกว่ากาแฟคั่วเข้มอยู่เล็กน้อย

กาแฟ 1 เสิร์ฟ

มันก็ดูง่ายดี หากเราเทียบปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 ถ้วยซึ่งมีขนาด 8 ออนซ์อยู่ที่ 100 มิลลิกรัม แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราอยู่ในวัฒนธรรมที่เรามักจะเสิร์ฟอาหาร หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีขนาดใหญ่ ดังนั้นที่เราคุยกันว่ากาแฟ 8 ออนซ์นั้น ในความเป็นจริงแก้วกาแฟในร้านอาหาร หรือแม้แต่ร้านกาแฟต่าง ๆ อาจมีขนาดถึง 12 ออนซ์ หรือในบางร้านอาจเป็น 14-16 ออนซ์เลยทีเดียว ดังนั้นปริมาณคาเฟอีนที่เราจะได้รับในกาแฟ 1 แก้วนั้นจึงอาจไม่ใช่ 1 แก้วจริง ๆ โดยอาจจะกลายเป็น 2-3 แก้วไปเลยก็ได้ ดังนั้นอยากให้ระวังตรงนี้สักนิด

ปริมาณคาเฟอีนในเอสเพรสโซ

มาถึงเครื่องดื่มสุดฮิตอย่างเอสเพรสโซ นักดื่มกาแฟหลายคนมองว่า เอสเพรสโซและกาแฟนั้นเป็นสองสิ่งที่มีความแตกต่างกัน อย่างที่เราเห็นว่าเอสเพรสโซ 1 ช็อตจะมีขนาดเล็ก แต่รู้หรือไม่ ว่าเอสเพรสโซขนาด 1 ออนซ์นั้น มีปริมาณคาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งของกาแฟ 1 แก้ว หรือ 8 ออนซ์เลยทีเดียว ดังนั้น ใครคิดว่าเอสเพรสโซแก้วเล็กแล้วจะมีคาเฟอีนน้อยนั้นคิดผิดไปเลย หรือหากเราลองเจือจางโดยการใส่นมล่ะ การเพิ่มฟองนมหรือใส่นมเข้าไปนานไม่ได้ช่วยให้ปริมาณคาเฟอีนนั้นลดลงเลย เพียงแต่ไปช่วยตัดรสชาติที่ขมและดื่มยากในบางครั้ง แต่ปริมาณคาเฟอีนที่เราได้รับยังคงเต็ม ๆ อยู่เหมือนเดิม

tea

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ

ในชีวิตประจำวันของเรานั้นไม่ได้มีเพียงแค่กาแฟเท่านั้นที่เป็นเครื่องดื่มที่เป็นแหล่งของคาเฟอีน แม้แต่ในชาดำ หรือชาเขียวก็มีคาเฟอีน ในน้ำอัดลมก็ยังมีคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลังต่าง ๆ อาจมีคาเฟอีนในปริมาณมาก และในบางเจ้านั้นมากกว่ากาแฟเสียด้วยซ้ำไป

แม้แต่ในอาหารหรือขนม อย่างช็อกโกแลตก็มีปริมาณคาเฟอีน ยิ่งช็อกโกแลตมีความเข้มข้นสูงเท่าไหร่ หรือใช้โกโก้เป็นส่วนประกอบมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีกาเฟอีนมากขึ้น แม้แต่ยาแก้ปวดที่จำหน่ายในร้านยาบางตัวก็อาจมีปริมาณคาเฟอีนสูงอย่างไม่น่าเชื่อได้

ดังนั้นเมื่อรู้แบบนี้แล้ว เท่ากับโควต้าในการบริโภคคาเฟอีนต่อวันของเรากับกาแฟจะต้องลดลงไปด้วย ดังนั้นเราจำเป็นจะต้องลดปริมาณกาแฟที่ดื่มได้ต่อวัน แต่หากเราเป็นคอกาแฟและอยากดื่มในปริมาณมากหน่อยจริง เราก็จำเป็นที่จะต้องหาข้อมูลในอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ มากหน่อย เพื่อที่จะได้ไม่เอาคาเฟอีนเหล่านั้นเข้าสู่ร่างกายแทนที่จะเป็นกาแฟที่เราชื่นชอบ

คาเฟอีนในเครื่องดื่มต่าง ๆ โดยเฉลี่ย

ระดับของคาเฟอีนในเครื่องดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มยอดนิยมต่าง ๆ มักจะไม่ทิ้งห่างกันมากในแต่ละชนิด แต่ก็อาจมีความคลาดเคลื่อนได้เล็กน้อยเหมือนกัน และนี่คือปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยในเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่ยอดนิยม

  • กาแฟจากหม้อ Moka Pot 8 ออนซ์ – คาเฟอีน 200 มิลลิกรัม
  • กาแฟที่ผ่านฟิลเตอร์หรือกาแฟดริป 8 ออนซ์ – คาเฟอีน 95-65 มิลลิกรัม
  • กาแฟ French Press 8 ออนซ์ – คาเฟอีน 107 มิลลิกรัม
  • เอสเพรสโซ 1 ออนซ์ – คาเฟอีน 47-64 มิลลิกรัม
  • กาแฟสกัดเย็น 12 ออนซ์ – คาเฟอีน 150 มิลลิกรัม
non-traditional-coffee-in-french-press

สรุป

จากที่กล่าวมาข้างต้นทั้งหมดนั้น การที่เราจะสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าในกาแฟแต่ละชนิดต่อ 1 แก้วมีปริมาณคาเฟอีนเท่าไหร่นั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก แต่สิ่งที่ง่ายที่สุดและเราสามารถทำได้เองคือความรู้สึกส่วนตัวของเรา หากการดื่มกาแฟในปริมาณมากเกินไปนั้นทำให้เรารู้สึกกระวนกระวาย ใจสั่น หรือว่านอนไม่หลับ ก็น่าจะลดปริมาณการบริโภคกาแฟของเราลง หรืออาจจำกัดช่วงเวลาในการดื่มกาแฟของเราให้อยู่ในแค่ช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายเท่านั้น

การที่เรารู้จักลิมิตของตัวเองนั้นจะทำให้เราสามารถเพลิดเพลินและดื่มดำความสุขกับกาแฟของเราได้อย่างเต็มที่ และทำให้วันที่ดีของเรายังคงเป็นวันที่ดีอยู่ การที่เราดื่มกาแฟไม่บ่อยนัก และโฟกัสไปที่ประสบการณ์ในการดื่มกาแฟจริง ๆ ของเรา เป็นวิธีที่ดีที่จะลดการบริโภคคาเฟอีนของเราได้ และไม่ทำให้สุขภาพของเราเสียด้วย